top of page
B
log pagina
Sportvoeding
dagmenu
In de sportvoedings blog leg ik je uit wat je vóór, tijdens en ná de training het beste kunt eten. Maar aangezien elk type sporter een andere verdeling van macro elementen behoeft (vanwege de glycogeen inname en glucose afgifte naar de spieren), is er dus ook voor elke sporter een andere 'basisregel' in de macro verhouding.
Hier onder geef ik een macro richtlijn aan per type persoon.
Krachtsporter
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:
% 40-50
% 25-35
% 20-30
Duursporter
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:
% 45-55
% 25-30
% 20-30
Crossfitter
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:
% 55-65
% 15-20
% 20-25
Recreatief sport
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:
% 40-50
% 20-25
% 25-35
Gewone lifestyle
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:
% 45-55
% 15-25
% 25-35
Afvallen, geen sport
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:
% 30-40
% 25-35
% 25-35
Ontbijt
Eiwitrijke havermout
50 gr havermout
(langzame) koolhydraten voor energie
1 scoop eiwitpoeder
whey isolate of plantaardig
15 gr chiazaad en gebroken lijnzaad
(omega-3 vetzuren)
handje bosbessen
(antioxidanten)
10-15 gr amandelen en walnoten
(gezonde vetten)
gevarieerd
dagmenu
Voorbeeld
Suppletie:
Vitamine D3 en K2, omega 3, Multivitamine, Magnesium (bysiclinaat), Selenium (of neem 2 paranoten)
Whey isolate www.zumub.com/nl/Tarissa10 Kortingscode TARISSA10
Vitamine suppletie k2 www.zumub.com/nl/tarisa10
Pure vegan eiwitpoeder www.plantpowders.nl Kortingscode TARISSA10
Vegan algen suppletie www.plnktn.nl Kortingscode TARISSA15
Tussendoor optioneel*
snack
1 Groene kiwi*
(langzame) koolhydraten voor energie
10 gr pistache noten**
gezonde vetten, eiwitten
1 gekookt ei**
gezonde vetten, eiwitten
Optioneel:
**Indien je geen ochtend tussendoortje wenst maar wat grotere maaltijden:
*Het fruit kan je toevoegen aan het ontbijt of bij je middag tussendoortje,
het ei en de noten kun je bij de lunch voegen.
Lunch
Quinoa salade
150 gr quinoa
(langzame) koolhydraten, vezels en eiwitten
150 gr kip (of kalkoen)
magere eiwitbron
rucola, paprika en broccoli/-rijst *
complexe koolhydraten, vezels
1 eetlepel olijfolie of halve babyavocado
(gezonde vetten)
*Lekker variëren:
Eat the rainbow a day, keeps the doctor away
Tussendoor
Yoghurt bowl
200 gr griekse yoghurt
magere eiwitbron
10-15 gr hennepzaad en pompoenpitten
gezonde vetten
100 gr frambozen
vitamine c, koolhydraten en vezels
50 gr rode biet
o.a. ijzer en vezels
1 eetlepel honing / een dadel*
natuurlijke suikers voor snelle energie
*indien je wilt afslanken:
Optioneel mag je dit weglaten wanneer je wat minder actief bent of wiilt afslanken
Avond eten
AVG
150-200 gr verse zalm*
vette eiwitbron
200 gr zoete aardappel
complexe koolhydraten
grote portie groenten mix
bijv. Wortel, champignons, courgette, spinazie
*bakvetten nodig?:
neem dan in de vorm van kokosolie of olijfolie (extra vierge) en eventueel wat minder zalm om de calorie inname te verminderen indien gewenst.
Extra op een sportdag
pre workout
1 medium/rijpe banaan
(snelle) koolhydraten voor energie
Optioneel: Pre workout of kopje zwarte koffie
Suppletie:
creatine (uithoudingsvermogen), glutamine en BCAA's (5-10 gr) / of EAA's (voor optimale spierherstel)
Preworkout (met/zonder cafeine) www.plantpowders.nl Kortingscode TARISSA10
Pre bed
Post workout meal
200 ml geitenmelk
langzame eiwitten, tryptofaan (aanmaak melatonine)
40 gr brinta*
complexe koolhydraten, spierherstel
1 scoop caseïn vanille eiwitpoeder
langzame eiwitten en aminozuren voor herstel gedurende de nacht
1 eetlepel honing
snelle suiker (glucose) voor energie terugwinning in de spieren
*sportdoel afhankelijk:
Afhankelijk wat je doelen zijn, lengte leeftijd gewicht en geslacht kun je hier de brinta (koolhydraat bron) verhogen
-
bevat vetten, eiwitten (waaronder caseïne én wei), lactose, vitaminen, mineralen
-
Langzame én snelle eiwitten (combi van caseïne + whey)
-
Bevat ook: calcium, magnesium, tryptofaan, vitamine B12, D → ondersteunt ontspanning en slaap)
-
Makkelijker verteerbaar dan koemelk (door kleinere vetbolletjes en minder A1-caseïne)
-
Natuurlijke tryptofaanbron → bouwstof voor melatonine
Side note
geitenmelk 🐐
Met dit eetschema krijg je super uitgebreid balans van macronutriënten, micronutriënten en antioxidanten die essentieel zijn voor krachttraining en herstel.
Onderbouwd
advies
met een
Othomoleculaire visie
inclusief macro's en micro's
Samen werken aan een blijvende aanpak?
bottom of page